こんにちは♪福丸くんです。
ダイエットする為に筋トレし始めたけど、「やっぱり食事が大事だよ！」と良く聞くし
筋トレする理由があんまり分からずにしている人も多いのではないでしょうか？
そんな方に対して、ダイエットも目的にやっている3年間筋トレを継続している私が理由を説明していきます。
■１.ダイエットをする上でなぜ筋トレが大切なのか？
その①：そもそも体重が減るのはどういう仕組み？
皆さん、体重が減ったり増えたりする理由ってしっかりと把握されていますでしょうか？
結論から言うと皆さんも良く知っている「カロリー」が要因となります。
人の体重の増減というのは、摂取するカロリーが消費カロリーよりも多ければ体重は増え、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なければ少なくなっていくという仕組みです。
おおよそ1キロの脂肪を落としたいのであれば、摂取するカロリーが消費するカロリーより約7200kcal少なくすれば良いと言われています。
1日あたり約230kcal減らしていけば、1ヶ月後には1キロの脂肪を減らすことが出来るイメージです。
ここで1点注意が必要なのが、筋肥大（筋肉を大きくしたい）という目標がある方はダイエットをする上でカロリーを少なくするのは難しいです。
理由としては、筋肉を大きくするにはタンパク質が必要となりますが、
カロリー不足に落ち入ると糖質や脂質をエネルギーとして使うだけでは足りなくなり、タンパク質もエネルギー源として使われてしまう為です。
ボディービルダーがバルクアップ（筋肉と付ける時期）として、多くのエネルギーを取り体重を増やしているのもこれが要因です。
ただし、過体重者の場合は十分にエネルギーとして体内に蓄えられているので
タンパク質さえ摂取していれば、ある程度カロリーを落としても筋肥大は可能と考えられてます。
その②：カロリーを消費させる方法
「カロリーを消費させるにはやっぱり運動しないといけないんじゃない？」とお考えの方多いのではないでしょうか？
その認識の通り、運動はカロリー消費の上でとても大切です。
しかし、運動を行うよりもカロリーを消費する方法はがあります。
それは「筋トレをして筋肉を付ける事」です。
人間の体は、エネルギーを摂取する手段は食事からとなっていますが、エネルギーを消費する手段は以下の3つがあります。
これら3つを足したのが1日に消費するカロリーとなります。
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3つのエネルギー消費方法 |
役割 |
割合 |
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寝ていても生きているだけで常にカロリーを消費している代謝活動 |
60% |
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生活活動代謝 |
日常生活や運動を行うことで消費している代謝活動 |
30% |
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食事誘発性熱産生（DIT） |
食事を消化吸収する為の代謝活動 ※摂取カロリーに対して、タンパク質で約30%、糖質で約6%、脂質で約4%が代謝される |
10% |
上記2つの中でも特に割合が高いのが、基礎代謝です。
カロリー消費する為の一番の方法が「筋トレをして筋肉を付ける事」と言ったのは、基礎代謝が筋肉量を増加させることで上げることが出来るものだからです。
つまり、一番カロリーを消費する割合の高い基礎代謝を高める為に筋トレを行なって筋肉をつけていくことがダイエットをする理由であり、近道となるわけです。
その③：筋トレして筋肉を付けると太るのでは？
ダイエットする為に、「筋肉が着くと逆に体重が増えて太るんじゃない？」と思う方もいるのではないでしょうか？
確かに筋肉は脂肪よりも重く、体重自体の数字が上がる可能性はあります。
しかし、これは決して体重が増えているだけで太っているのではありません。
逆に筋トレして筋量を上げていくことで基礎代謝が上がり、脂肪の量を減らしていくことが出来るのでトータルで見ると確実にダイエットを進めることが出来ます。
それに筋量を1キロ増やすというのは、簡単に増やせるわけではなく筋肉がない初心者の方でも数ヶ月かかって1キロやっと増えるかなというレベルです。
また、「筋肉が落ちると落ちると脂肪になってしまうんじゃないのか？」と心配に思っている方も多いのではないでしょうか？
筋肉が落ちて脂肪に変わるということはありませんし、脂肪が逆に筋肉に変わるということもありません。脂肪と筋肉は全く別の物質です。
筋トレを辞め、そのまま同じように食事を多く摂取しているうちに筋量がいつの間にか減っていき、脂肪が増え、筋肉が脂肪に変わっていることを勘違いされているからだと思います。
つまり、筋トレをして太るということはないのでしっかりとダイエットとして筋トレをすることをお勧めします♪
■２.筋トレが消費してくれるカロリーについて
・その①：筋トレして実際に消費するカロリーってどのくらいなのか？
筋トレを実際にすれば、基礎代謝が上がって脂肪が付きにくくなることは分かったけど
実際、筋トレってどのくらいの運動量と痩せることが出来るの？とお考えの方も多いのではないでしょうか？
実際に消費カロリーを計算することが出来る「METs値を使用した消費カロリーの計算」というの方法がありますのでそちらで見ていきたいと思います。
このMETsという値は、運動強度の強さを数字で表したものです。
国立健康・栄養研究部が発表している表が確認出来るので良ければ見てみてください。
この表を見る限り、高強度の筋トレ（ベンチプレス やデッドリフトなど）は6METs、
家でやる自重トレーニング（腕立てや腹筋など）は3.8METsとして記載されています。
仮に体重68キロの人が1時間程、高強度の筋トレを行うと以下になります。
「6METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=428kcal
自重トレーニングだと
「3.8METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=271kcal
つまり、筋トレを1時間するにあたり種目や強度によって違いはあるものの
おおよそ「271kcal〜428kcal」を消費出来るということです。
・その②：有酸素運動で消費されるカロリーはどのくらいなのか？
では、次に有酸素運動で消費されるカロリーがどのくらいなのかも確認していきたいと思います。
有酸素運動についても、同じように「METs値を使用した消費カロリーの計算」で求めていきたいと思います。
表を確認すると、速度によって違いはあるもののおおよそランニングで8METs、ウォーキングで3METsと表示されています。
同じように体重68キロの人が1時間程、ランニングを行うと
「8METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=571kcal
ウォーキングだと
「3METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=214kcal
おおよそで有酸素運動だと、「214kcal〜571kcal」を消費するということになります。
筋トレと有酸素運動を比較すると、実際にカロリーを多く消費するのは有酸素運動ということが分かるかと思います。
つまり、トレーニングのハードさによって違いは出てくると思いますが、「すぐに痩せたいのなら有酸素運動を多くしなさい」「長期的に痩せにくい体を作るには筋トレもやりないさい」と良く言われているのはこのようにカロリーが大きく関わっている点もあるということです。
■３.ダイエットをする上で知るべきカロリー計算について
・その①：1日の消費カロリーの求め方
上記から筋トレ、ダイエット、カロリーの3つの関係が分かってきたかと思います。
ただ、実際に筋トレや有酸素でカロリーを消費したとしてもどのくらいのカロリーを摂れば良いのかがまだ分かっていないと思います。
そこで1日あたりどのくらいのカロリーを消費しているのかを求めていきたいと思うです。
例として、体重70kg、体脂肪率20％の人を対象に求めていきます。
まず、自分の除脂肪体重を求めます。
※体重から体脂肪を引いた値
除脂肪体重＝70kg－（70kg×20%）＝56kg
次に基礎代謝を求めていきます。
※生きているだけで消費しているエネルギー
基礎代謝＝56kg（除脂肪体重）×28.5（固定値）＝1596kcal
最後に1日の消費カロリーを求めます。
1日の消費カロリーは、人によって違うので下記の表から生活強度指数を予測して選び求めます。今回は、例として1.5と想定して値を求めます。
1日の消費カロリー＝1596kg（基礎代謝）×1.5（生活活動強度指数）＝2394Kcal
つまり、体重70kg、体脂肪率20％の少し運動を行うぐらいの人は、1日あたり合計2394Kcalを消費しているということになります。
＜生活活動強度指数＞
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指標 |
具合 |
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1.3 |
・安静時が多い場合 （例）運動は、散歩や買物で1日の大部分は座った姿勢で過ごしている |
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1.5 |
・歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。 （例）基本座っているが、立った姿勢での作業も多い |
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1.7 |
・１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合 （例）農作業など立った姿勢でいることが多い |
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1.9 |
・激しいトレーニングをしている （例）木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしている |
・その②：消費カロリーを元にしたPFCバランス
皆さんはPFCバランスという物をご存知でしょうか？
恐らく、小学生の給食の時間などで一度は聞いたことがるのではないかと思います。
PFCバランスとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C=炭水化物という食事における三大栄養素の摂取比率を示す物です。
この数字を無くして、ダイエットや筋肥大は不可能と言っても過言ではない程、大事な値となってきます。
上記で消費カロリーが求められれば、PFCの割合を求めることが可能です。
ダイエット中のPFCバランスの理想と言われているのが、「P：F：C＝3：2：5」くらいだと言われています。
計算式は下記の方法となります。
つまり、2394kcalを摂取するためのPFCとしては、P：180g /F＝53g /C＝299gを目安に摂ればいいということになります。
但し、忘れないで頂きたいのが、2394kcalを消費しても、2394kcalを摂取していては痩せることはありません。
最初にお話しした通り、おおよそ1キロの脂肪を落としたいのであれば、摂取するカロリーが消費するカロリーより約7200kcal少なくしなければいけません。
1日あたり約230kcal減らしていけば、1ヶ月後には1キロの脂肪を減らすくらいのイメージを持ってコツコツとダイエットを進めていただければと思います。
如何でしたでしょうか？
今回の記事は数字が多く書かれ少しややこしい部分も多かったと思います。
是非、少しでも使えるなと感じる部分があれば、参考にして頂けると幸いです♪
