こんにちは♪福丸くんです。
筋トレ始まると周りから「やっぱり食事が筋トレする上で大切だよ！」と耳にする事が多くなってきているのはないでしょうか？
3年間、ほぼ毎日自炊をし、体について考えている私が筋トレと食事について少しお話していきたいと思います。
■１.「筋トレする上での食事に対するお悩みまとめてみました」
その①：食事回数は何回にするべきなのか？
筋トレする人の目的として、「痩せたいから筋トレしている」「ガリガリだから筋トレしている」などそれぞれの目標があると思います。
そうした中で「痩せたいから朝ご飯を抜いて、1日2食だけにしよう」「確か、お相撲さんはちゃんこ鍋を1日2回食べてるから1日2食で大きくなれるな」と思っている人も多いのはないでしょうか？
そう考えている人は間違っています。
食事は最低でも1日3食食べ、加えてその食事にタンパク質を20g取る事を意識してみて下さい。
筋肉というのは分解と合成を繰り返しており、分解量が合成量を上回ると筋肉量は減ってしまいます。
せっかく筋トレを頑張っても、筋肉にタンパク質を与えてあげないと筋肉は分解ばかりを繰り返すだけで合成する事が出来ません。
また、なぜ1日3食取らないといけないかというと体の合成できるタンパク質は１食あたりおよそ20g程と決まっているからです。
1度に大量に摂取したから今日の目標となるタンパク質量はOKではないのです。
むしろタンパク質は、消化するのに大変な労力を使う為、1度に大量に摂取してしまうと体への負担が大きくなってしまいます。
朝ご飯をパン1枚で済ませてしまっている方や朝ご飯は中々食べる事が出来ないといった方は、プロテイン1杯だけ飲んでタンパク質20gをクリアするというのもおすすめです！
その②：プロテインってやっぱり飲むべきなのか？
プロテインは私も毎日飲んでいるものなので出来れば飲むべきものかと思います。
ただ、絶対に飲まなければいけないというものはありません。
なぜなら、プロテインというのは、単純にタンパク質の塊である為、
十分に食事からタンパク質を摂取出来ているという人はいらないものだからです。
下記にプロテインのメリットを記載しておきます。
飲み過ぎには気をつけて、飲む方が良いなと感じた人は是非飲んでみて下さい。
その③：タンパク質って肉、魚のどっちを食べれば良いのか？
結論を言うと、どれも満遍なく食べる事が大切です。
また、ダイエットをしている人などは脂質の少ない鳥のささみや胸肉への比重を多くするのがおすすめですが
あくまで偏り過ぎる食事をしないように気をつけて下さい。
下記に大まかなそれぞれのメリットを記載しておきます。
メリットを頭に入れ、バランス良く多くのタンパク質を摂取するように意識して下さい。
＜鳥肉＞
・高タンパク質で低脂質
・牛肉や豚肉よりも安価
＜牛肉＞
・不足しがちな鉄分や亜鉛を取る事が出来る
※亜鉛は筋肥大を高める作用がある
＜豚肉＞
・ビタミンB1を取る事が出来る
＜魚＞
※「DHA /EPA」には中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ作用があり
また、熱に弱い性質があるので、刺身で食べる方が効率的に摂取する事が出来る
■２：「糖質と脂質のメリット/デメリットご説明します」
結論から言うと糖質と脂質のメリットは、体を動かす為のエネルギーとなる事。
デメリットとしては、撮り過ぎると肥満や糖尿病などの原因となってしまう事です。
ダイエットするには、糖質と脂質を抜きましょうと聞く事があるのではないでしょうか？
勿論、それは正しいです。
ただし、糖質は脳や神経細胞のエネルギー源であり、脳の働きに不可欠な点や
脂質はホルモンや細胞膜の材料であったりと単純にエネルギーとして使われるだけではない為、全く摂取しないのは危険です。
その①：【ダイエット中】糖質を取る上での意識するポイント２点
「空腹時に糖質を一気に摂取しない」「GI値の低い食品を意識する」という2点を意識してみて下さい。
糖質を取ると血液が高血糖となり、正常な値に戻す為にインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンには脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすという作用があります。
その為、空腹時に糖質を一気に摂取したりするとインスリンが過剰に分泌され、脂肪の合成がより促進されてしまうのです。
なので、糖質を取る際は、分割して食べるようにして、インスリンが過剰に出ないように気をつけて下さい。
また、同じ糖質でも食品ごとにGI値が高い物と低い物に分けれています。
GI値とは食後に血糖値が上がりやすいか上がりにくいかを示した値となります。
血糖値が上がってしまうと先ほどお話しした通り、インスリンが過剰に分泌されてしまう為、太ってしまいます。
なので、GI値が低い食べ物を意識しながら食べるのがおすすめです。
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高GI値 |
中GI値 |
低GI値 |
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食パン、白米、もち |
うどん、パスタ、かぼちゃ |
玄米、そば、ライ麦パン |
その②：脂質を取る上での意識するポイント
同じ脂質でも、色々な種類がある為、取るべき脂質とあまり取るべきではない脂質に分かれています。
そこでどの脂質を摂取するべきかを考えながら食事する事がポイントとなります。
優先的に摂取したい脂質は、n-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）です。
主に青魚やうなぎなどに多く含まれているDHA・EPAといった脂肪酸が該当します。
n-3系多価不飽和脂肪酸には、中性脂肪を減らす働きや血液をサラサラにする作用があるので、摂取する事で心筋梗塞や脳卒中の予防にもなります。
また、最近では、DHA・EPAには筋肉の合成や筋力のアップ効果がより高まったという研究結果も出ています。
※中性脂肪：体を動かすエネルギーとして使われる物。エネルギーとして使われないと体脂肪として貯蓄される。
逆に摂取を控えるべきなのは、飽和脂肪酸です。
主に、バターやラード、牛脂などが該当します。
飽和脂肪酸には、悪玉LDLコレステロールを増やしたり、動脈硬化のリスクを高めたりするなどのデメリットがあります。
出来るだけ、脂質を取る際は魚などから接触的に取るように意識して食事していても良いのではないでしょうか♪
その③：糖質と脂質を消費する為の運動について
運動をする上で糖質と脂質が基本的にエネルギーとして使われますが、エネルギー減をして使われる優先順位は、運動強度や時間によって変わってきます。
優先順位の違いとしては、筋トレや短距離走といった無酸素系の運動では糖質が主なエネルギーとして使われ、長距離走といった有酸素系の運動では脂質が主なエネルギーとして使われます。
例えば、軽めのジョギングをするなどの場合でも、最初の10分ぐらいまでは糖質がメインのエネルギーとして使われ20分を過ぎたあたりから脂質がメインとして使われ始めます。なので、体脂肪を落としたいという方は少なくとも20分以上の有酸素運動をする事がおすすめです。
■３：「タンパク質の重要性と簡単に摂取する方法」
その①：そもそもタンパク質とはなんなのか？
タンパク質＝筋肉に必要な物というイメージをお持ちの方が多いのでは無いでしょうか。
ご認識の通り、成人した人の体重の約15％はタンパク質と言われており、その中でも最も多く占めているのが筋肉です。
ただし、忘れてはいけないのはタンパク質は筋肉以外にも、内臓や皮膚、髪の毛、体毛、爪に至るまで様々な部位の構成要素となっております。
さらに、体内で働く酵素やホルモンの重要な材料としても使われています。
これだけの役割を見れば、誰でもタンパク質って筋肉の為だけでなくすごい大切な物なんだとお気づきになられる方が多いと思います。
しかし、1日の食事が「朝は食パン一枚、昼はサンドイッチ、夜はラーメン」というような食生活をされている方多いのでは無いでしょうか？
このような食事ではどれもほぼ炭水化物を摂取するだけタンパク質不足になってしまいます。
重要なタンパク質が摂取出来ているか日々の食生活を一度見直してみるのも良いかも知れません。
その②：【筋トレ】タンパク質の摂取タイミングについて
結論から言うとタンパク質の摂取タイミングは、筋トレの前、中、後のいずれの場合でも正解です。
但し、一番摂取を忘れて欲しく無いのは筋トレ直後です。
＜筋トレ前にタンパク質を取る理由＞
筋トレを行っていると糖質がエネルギーとして使われるだけではなく
BCAAというタンパク質を構成する為の必須アミノ酸も一緒にエネルギーとして使われてしまいます。
その為、事前に血中の必須アミノ酸濃度を高めておけば筋肉を分解されるのを防いでくれるという事です。
簡単に言えば、筋トレをすると筋肉を分解して餌にしようとするのですが
事前に餌となるタンパク質をあげておけばそれを防ぐ事が出来るという事です。
＜筋トレ中にタンパク質を取る理由＞
血中アミノ酸濃度が下がらないようにする為です。
筋トレ前にタンパク質を取る理由と同じく、餌を常に与えて、筋肉を分解しないようにする為です。
＜筋トレ直後にタンパク質を取る理由＞
筋トレ終了後は、ホルモン分泌などの影響もあって、筋タンパク質合成反応が高い状態だからです。
簡単に言えば、筋トレを終わった直後は、体がタンパク質をいっぱい食べて大きくしようと考えている為、沢山の食事を与えてあげれば、その分大きくなりますよという事です。
筋肉を大きくする為のゴールデンタイムとよく言われています。
その③：【簡単に取れるタンパク質】おすすめ食品5品
タンパク質の重要性が分かったけど、実際に何から取ったら良いか分からないし
手軽にタンパク質を補給したいなとお考えの人も多いのでは無いでしょうか？
そんな方への私が常日毎、摂取している簡単に取れるタンパク質をご紹介します。
1位：プロテイン
プロテインの1位だけは何よりも譲る事が出来ない物だと思います。
1杯でタンパク質を20g程取る事が出来るだけではなく、シェイクするだけで簡単に作れてしまう。
尚且つ、最近ではコンビニなどでも売られているので、さらに手軽感が増えた最高のタンパク質食品だと思います。
さらに糖質や脂質もほとんど入って無いので、ダイエットにも凄くおすすめの商品だと思います。
2位：サラダチキン
これもタンパク質と聞いたときに誰もが思い浮かべる食品かと思います。
やはり簡単にタンパク質を取れるという意味では、
コンビニに行けばすぐに買う事が出来、またその場で食べられるという事で非常に適した食品かと思います。
また自分で鶏胸肉やささみを買って、茹でておけば常に持ち運びが可能な手軽な食品になるのでコンビニで買う以外でもおすすめの商品です。
3位：ゆで卵
卵は完全栄養食と呼ばれている程、タンパク質だけではなく1日の栄養素を取る上でも非常に活用しています。
タンパク質という観点だけで見ても1個あたり6g程タンパク質が取れるので2個程食べれば、簡単に10g程取る事が出来ます。また、コンビニでも手軽に買えるますし、自分で作っておけば持ち運びも楽に運ぶ事が出来る非常におすすめの商品です。
4位：ツナ缶
ツナ缶と聞いて、カロリー高そう、油の脂質がなと感じる方も多いのでは無いでしょうか？
実はツナ缶の中でもノンオイルツナ缶というものがあり、脂質をほぼ含まずに12g程のタンパク質を取る事が出来ます。
私自身のおすすめの食べ方としては、ノンオイルツナ缶と生卵を混ぜて白米にかけると約20g程のタンパク質が取れる
卵かけご飯を作る事が出来るので是非一度試して頂きたいです。
5位：プロテインバー
1位でも挙げたプロテインを固めてバーにした物です。
最近では、コンビニやスーパーでよく見かける事が多くなってきたのでは無いでしょうか。ちょっと小腹が空いたなと感じる時や甘いものが食べたいと感じる時、お菓子を食べる代わりに良く私も食べています。
タンパク質も10g~15g程取得する事が出来ますし、おやつを食べた感になれるので、是非、ダイエット中の方などにもおすすめです。
如何でしたでしょうか？
筋トレやダイエットを行う上でやはり食事は絶対に切り離せないものです。
是非、参考にして頂けると幸いです♪
