【当てはめるだけ!】簡単に筋トレメニューが作れる方法

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こんにちは♪福丸くんです。

 

「最近、筋トレ始めたけど実際どんなトレーニングをしたら良いか分からない。

 実際継続してトレーニングしてるけどいまいち筋肉ついている気がしないな。」

 

と感じている方も多いのでは無いでしょうか?

 

普段から筋肉を大きくする事しか考えていない私のこの記事を読めば少し方法が分かってくるかと思います。

 

 

 

■1.「筋肉を大きくする筋トレ方法をまとめてみました」

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その①:筋トレ方法の選び方

 

筋トレの種類として大きく分けて4つに分類されています。

 

1フリーウエイトトレーニン

2自重トレーニン

3マシントレーニン

4ケーブルトレーニング

 

結論から言うと筋肉を大きくしたいという方が一番行うべきトレーニングはフリーウエイトトレーニングです。

 

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレス やスクワット、デッドリフトなどのトレーニングの事を言います。

なぜ、一番行うべきかのメリットは下記の通りです。

 

メリット

・マシン種目のように摩擦が効いて収縮局面で負荷が低減する事がない

・高重量で追い込む事が出来る

・1種目で多くの筋群を鍛える事が出来る

・運動ボリュームが大きくなりやすいので体全体にストレスを与える事が出来る

 

ただ、デメリットとしては動きがマシン種目などと違い、自由なのでフォームが崩れて怪我を起こしやすい点です。

初心者の方はまずはフリーウエイト以外の種目から行なう、もしくはすごく軽い重量でフォーム固めを行なってからチャレンジするようにして下さい!

 

その②:単関節種目と多関節種目

 

筋トレの方法には、単関節種目と多関節種目と言うように二つに分かれています。

 

違いとしては、その名の通り、筋肉を動かす際の関節が一つもしくは複数なのかという点です。

 

例えば、ダンベルカールは、肘関節のみを動かして上腕二頭筋に刺激を入れる単関節種目であるのに対して、ベンチプレス は、肘関節と肩関節といった複数関節動かす事で大胸筋や上腕三頭筋に刺激を入れる多関節種目であるといった感じです。

 

筋肉を大きくする上でより重要なのは、多関節種目です。

 

理由としては、単関節種目に比べて、より多くの筋肉を同時に鍛えられる上、高重量を扱える種目が多く、より大きな負荷を筋肉に与える事が出来るからです。

 

ただ、一方で単関節種目は、特定の筋肉を意識的に狙って鍛える事が出来るのでこちらも十分メリットがあります。

 

筋トレメニューを組む際は、まず多関節種目を行なった後で、まだ余力があると感じれば、単関節種目で追い込んでいくというのが良いと思います!

 

ポイント!

☆多関節種目→単関節種目という順番が大切

 

 

その③:筋肉が発達する仕組み

そもそも筋肉ってどうやって大きくなるのかを学んでおく事が筋トレ方法を選ぶ上で大切となります。

 

筋肉が発達する仕組みですが、前提として人の体というのは、ストレスに適応する能力を持っています。

例えば、骨は衝撃を受けるごとに硬くなり、心肺機能は持久走などを繰り返す事で向上します。

 

これと同じように筋肉もストレスを繰り返すし受ける事で、ストレスに負けないようにする為に太くなっていくのです。

そのストレスを与える方法が筋トレなのです。

 

筋トレのストレスとしては以下の4つが挙げられます。

 

1.強い緊張力の発揮

2.筋繊維の微細な損傷

3.無酸素性代謝物の蓄積

4.筋肉の低酸素状態

  

【強い緊張力の発揮】

簡単に言うと、筋肥大するには大きな負荷な負荷を与えてあげないといけないよという事です。

筋肉を構成する筋繊維は「速筋繊維」と「遅筋繊維」に分かれており、

筋肥大しやすいのは「速筋繊維」なのですが、筋肉が伸ばされる際はまず「遅筋繊維」から動員されてしまい

「速筋繊維」を動員するには、筋肉に大きな負荷を与える必要があるといった理由があります。

 

【筋繊維の微細な損傷】

簡単に言うと、筋肉に負荷を与えてあげて少し損傷させると良いよという事です。

この損傷は、具体的に勧められているのが「エキセントリック収縮」と呼ばれる収縮の際に起こっていると言われています。

「エキセントリック収縮」がかかるのはダンベルやバーベルなどを下ろす際にかかる収縮なので、下ろす際は、ゆっくりと筋肉が伸ばされているのを意識しながらトレーニングをする事がお勧めです。

 

【無酸素性代謝物の蓄積】

簡単に言うと、筋トレ直後に起こるパンプアップが来るぐらい筋トレしようねという事です。

パンプアップは、筋トレを行うと乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性代謝物が蓄積され、筋肉が一時的に誇張するという仕組みです。

この乳酸などが蓄積される事で、脳が筋肉にストレスがかかっていると感じ、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を誘発するホルモンを出すのです。

高負荷ではなくても、短いセット間や負荷がずっと抜けにくい種目をやる事で乳酸などは蓄積されやすいので是非試してみて下さい。

 

【筋肉の低酸素状態】

その言葉の通り、筋肉を酸素不足な状態に陥らせようねという事です。

酸素があると酸素を使って動く遅筋繊維が動員されるのですが、酸素不足にすれば筋肥大のしやすい速筋繊維が動員されてくる為、低酸素状態にするのが大切だよという事です。

例えば、加圧トレーニングなども低酸素状態で筋トレする事でより筋肥大を効率的に行うようにした物です。

低酸素状態を作り出すには、負荷をかけ続け脱力している時間を作り出さない事が大切なので、負荷をかけ続けて実施してみて下さい。

 

 

■2.「初心者から上級者まで対象者ごとのメニュー組み方」

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筋トレする上で初心者〜上級者でそれぞれで扱う重量や回数が違う事、

何を目的にするかで扱う重量や回数が違う事を皆様知っていますでしょうか?

 

 

初心者

中級者

上級者

筋持久力

65%以下×10~15×1~3セット

70%以下×1015×3セット以上

75%以下×1025×3セット以上

筋肥大

67~80×8~12回×1~3セット

6785×6~12×3セット以上

6785×6~12×3セット以上

筋力

70%以上×6回以下×1~3セット

80%以上×6回以下×3セット以上

85%以上×6回以下×3セット以上

※1回挙げられる重さを100%と想定している値となります。

 

<休息時間>

筋持久力:30秒以下

筋肥大:30〜90秒

筋力:2〜5分

筋パワー:2〜5分

 

上記の表がNSCAというアメリカのトレーナー団体が出している値となります。

 

筋トレする目的は大きく3つに分かれており「筋持久力」「筋肥大」「筋力」が該当します。

 

「筋持久力」とは、筋肉の体力を付けたいといった方におすすめです。

そこまで重たくない回数で休憩時間を短く取り、高回数行うトレーニング方法です。

 

「筋肥大」とは、筋肉を大きくしたいといった方におすすめです。

自分の挙げられる重さの8割程で10回程行うトレーニング方法です。

 

「筋力」とは、色んな重たい物を持ち上げられるような力を付けたいといった方におすすめです。

自分の挙げられる重さの最大限程で少ない回数行うトレーニング方法です。

 

初心者の方がまずトレーニングを始める際は、まず筋肉の体力を付け、次に筋肉を大きくし、最後に筋肉の力を強くする

という下記の順番で進めていく事をおすすめします!

 

ポイント!

「筋持久力→筋肥大→筋力」

 

RM

レップ(重りを挙げる回数)

100

1

95

2

93

3

90

4

87

5

85

6

83

7

80

8

77

9

75

10

 

また、筋トレをする上でどのくらいの重さで何回くらいやれば良いのか分からないという方もいると思います。

上の表はこの回数を挙げられれば、おおよそ挙げられる重さはこのくらいだよという表です。

 

例えば、筋肥大をしたいからおおよそベンチプレス を8回〜10回くらいの重さを挙げたいなと考えた際、

ベンチプレス で1回だけ挙げられる重さが100kgだとすると、75kg~80kgの重さを挙げようかなとなります。

 

このように自分の挙げられる重さを知っておけば、この表に当てはめるだけで簡単に行う回数が分かりますので、是非ご参考にして下さい!

 

 

 

■3.「おすすめ時短トレーニング2選」

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時間が無くて中々筋トレの時間が確保出来ないという方や

効率的にトレーニングしたいという方向けにおすすめのトレーニング2選となります!

 

その①:HIIT 

<HIITとは?>

「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

なんと運動時間として4分で終わる事が出来るトレーニングという事で忙しい方や効率的トレーニングしたい方におすすめのトレーニングです。

やり方としては、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す(1セット2分を2セット行う)だけです。

 

種目の選び方としては自分の鍛えたい部位をメインに選択し行います。

例えば、脚を中心にしたい場合はスクワットやバーピージャンプ、マウンテンクライマーなどを行い、腹筋を中心にしたい場合は、クランチやプランクなどを中心に行います。

メリット

①短期間で脂肪消費を見込める

→HIITはかなり高強度の運動となる為、運動後、元の状態に体を戻そうと代謝が高い状態が続きます。

この状態をEPOC(運動後過剰酸素消費量)といい、最大48時間効果が継続します。また、この時のカロリー消費は有酸素運動の6倍〜10倍と言われており、脂肪の減少に大きく期待できます。

②マンネリになりにくい

→絶対にこの種目をやらないといけないという事は無く、自分がやりたい種目を選択できる為、飽きずに常に新鮮な状態でトレーニングする事ができます。

デメリット

①とにかくキツイ

→このトレーニングは手を抜いてやってしまっては意味が無くなってしまいます。

3年間トレーニングを継続している私でもかなりキツイトレーニングです。

キツイ=効いていると思い、頑張って下さい。

②高強度のため怪我のリスクがある

→本気でやるトレーニングの為、強度は高いです。

過去に怪我をした既往歴などをお持ちの方は十分に注意してトレーニングを行なって下さい。

 

ポイント!

とにかく本気で追い込む!!!

 

 

その②:スーパーセット

<スーパーセットとは?>

主導筋と拮抗筋の二つを同時に鍛えるトレーニングであり、それぞれのトレーニング種目を行う際は、休憩を挟まずに連続して行う方法です。

例えば、バーベルアームカールとバーベルトライセプスエクステンションのトレーニングを行おうと思った場合、通常、バーベルアームカールをやって、休憩してからバーベルトライセプスエクステンションを行うところを休憩を挟まずに2種目連続でトレーニングする方法です。

 

<主導筋と拮抗筋とは?>

筋肉には「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が存在しており、動作を主導している筋を主導筋と呼ばれ、対の動きをしている筋を拮抗筋と呼ばれています。

例えば、バーベルアームカールをする際は、肘関節を曲げる動作の為、上腕二頭筋が主導筋として動き、関節を伸ばす筋の上腕三頭筋が拮抗筋となる仕組みである。

 

メリット

①トレーニング効果を高める

→拮抗筋は元々、主導筋のブレーキ機能を持っている為、先に拮抗筋のトレーニングをし、ブレーキを弱めた状態ですぐに主導筋のトレーニングをする事でトレーニングの効果を上げる事が出来ます。

②時間短縮してトレーニング出来る

→休憩時間を設けずに2種目連続で行うので、時短でトレーニングする事が可能です。

デメリット

疲労が貯まる

→休憩なしに2種目連続して行う為、違う種目をやる際に疲労が溜まり、高重量が扱えなくなるなどが考えられます。

②場所の確保が難しい

→一般的なジムの場合、トレーニング器具を2つ占領する事は難しく、場所の確保が難しいです。同じ器具を使って出来る種目でスーパセットを行ってみて下さい。

 

 如何でしたでしょうか?

 

何も考えずトレーニングを行うのでは無く、どうすれば効率的にトレーニング出来るかを考えながら行うと毎日するトレーニングも楽しくなってくると思います!

 

是非参考にして頂けると幸いです!