【理由を明確に】ダイエットをする上でなぜ筋トレが大切なのかご説明します

こんにちは♪福丸くんです。

ダイエットする為に筋トレし始めたけど、「やっぱり食事が大事だよ！」と良く聞くし

筋トレする理由があんまり分からずにしている人も多いのではないでしょうか？

そんな方に対して、ダイエットも目的にやっている3年間筋トレを継続している私が理由を説明していきます。

■１.ダイエットをする上でなぜ筋トレが大切なのか？

その①：そもそも体重が減るのはどういう仕組み？

皆さん、体重が減ったり増えたりする理由ってしっかりと把握されていますでしょうか？

結論から言うと皆さんも良く知っている「カロリー」が要因となります。

人の体重の増減というのは、摂取するカロリーが消費カロリーよりも多ければ体重は増え、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なければ少なくなっていくという仕組みです。

おおよそ1キロの脂肪を落としたいのであれば、摂取するカロリーが消費するカロリーより約7200kcal少なくすれば良いと言われています。

1日あたり約230kcal減らしていけば、1ヶ月後には1キロの脂肪を減らすことが出来るイメージです。

ここで1点注意が必要なのが、筋肥大（筋肉を大きくしたい）という目標がある方はダイエットをする上でカロリーを少なくするのは難しいです。

理由としては、筋肉を大きくするにはタンパク質が必要となりますが、

カロリー不足に落ち入ると糖質や脂質をエネルギーとして使うだけでは足りなくなり、タンパク質もエネルギー源として使われてしまう為です。

ボディービルダーがバルクアップ（筋肉と付ける時期）として、多くのエネルギーを取り体重を増やしているのもこれが要因です。

ただし、過体重者の場合は十分にエネルギーとして体内に蓄えられているので

タンパク質さえ摂取していれば、ある程度カロリーを落としても筋肥大は可能と考えられてます。

その②：カロリーを消費させる方法

「カロリーを消費させるにはやっぱり運動しないといけないんじゃない？」とお考えの方多いのではないでしょうか？

その認識の通り、運動はカロリー消費の上でとても大切です。

しかし、運動を行うよりもカロリーを消費する方法はがあります。

それは「筋トレをして筋肉を付ける事」です。

人間の体は、エネルギーを摂取する手段は食事からとなっていますが、エネルギーを消費する手段は以下の3つがあります。

これら3つを足したのが1日に消費するカロリーとなります。

3つのエネルギー消費方法	役割	割合
基礎代謝	寝ていても生きているだけで常にカロリーを消費している代謝活動	60%
生活活動代謝	日常生活や運動を行うことで消費している代謝活動	30%
食事誘発性熱産生（DIT）	食事を消化吸収する為の代謝活動 ※摂取カロリーに対して、タンパク質で約30%、糖質で約6%、脂質で約4%が代謝される	10%

上記2つの中でも特に割合が高いのが、基礎代謝です。

カロリー消費する為の一番の方法が「筋トレをして筋肉を付ける事」と言ったのは、基礎代謝が筋肉量を増加させることで上げることが出来るものだからです。

つまり、一番カロリーを消費する割合の高い基礎代謝を高める為に筋トレを行なって筋肉をつけていくことがダイエットをする理由であり、近道となるわけです。

その③：筋トレして筋肉を付けると太るのでは？

ダイエットする為に、「筋肉が着くと逆に体重が増えて太るんじゃない？」と思う方もいるのではないでしょうか？

確かに筋肉は脂肪よりも重く、体重自体の数字が上がる可能性はあります。

しかし、これは決して体重が増えているだけで太っているのではありません。

逆に筋トレして筋量を上げていくことで基礎代謝が上がり、脂肪の量を減らしていくことが出来るのでトータルで見ると確実にダイエットを進めることが出来ます。

それに筋量を1キロ増やすというのは、簡単に増やせるわけではなく筋肉がない初心者の方でも数ヶ月かかって1キロやっと増えるかなというレベルです。

また、「筋肉が落ちると落ちると脂肪になってしまうんじゃないのか？」と心配に思っている方も多いのではないでしょうか？

筋肉が落ちて脂肪に変わるということはありませんし、脂肪が逆に筋肉に変わるということもありません。脂肪と筋肉は全く別の物質です。

筋トレを辞め、そのまま同じように食事を多く摂取しているうちに筋量がいつの間にか減っていき、脂肪が増え、筋肉が脂肪に変わっていることを勘違いされているからだと思います。

つまり、筋トレをして太るということはないのでしっかりとダイエットとして筋トレをすることをお勧めします♪

■２.筋トレが消費してくれるカロリーについて

・その①：筋トレして実際に消費するカロリーってどのくらいなのか？

筋トレを実際にすれば、基礎代謝が上がって脂肪が付きにくくなることは分かったけど

実際、筋トレってどのくらいの運動量と痩せることが出来るの？とお考えの方も多いのではないでしょうか？

実際に消費カロリーを計算することが出来る「METs値を使用した消費カロリーの計算」というの方法がありますのでそちらで見ていきたいと思います。

＜計算方法＞

「METs×体重（kg）×トレーニング時間（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」

このMETsという値は、運動強度の強さを数字で表したものです。

国立健康・栄養研究部が発表している表が確認出来るので良ければ見てみてください。

「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表」

この表を見る限り、高強度の筋トレ（ベンチプレス やデッドリフトなど）は6METs、

家でやる自重トレーニング（腕立てや腹筋など）は3.8METsとして記載されています。

仮に体重68キロの人が1時間程、高強度の筋トレを行うと以下になります。

「6METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=428kcal

自重トレーニングだと

 「3.8METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=271kcal

つまり、筋トレを1時間するにあたり種目や強度によって違いはあるものの

おおよそ「271kcal〜428kcal」を消費出来るということです。

・その②：有酸素運動で消費されるカロリーはどのくらいなのか？

では、次に有酸素運動で消費されるカロリーがどのくらいなのかも確認していきたいと思います。

有酸素運動についても、同じように「METs値を使用した消費カロリーの計算」で求めていきたいと思います。

表を確認すると、速度によって違いはあるもののおおよそランニングで8METs、ウォーキングで3METsと表示されています。

同じように体重68キロの人が1時間程、ランニングを行うと

「8METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=571kcal

ウォーキングだと

「3METs×68（kg）×1（h）×1.05=消費カロリー（kcal）」=214kcal

おおよそで有酸素運動だと、「214kcal〜571kcal」を消費するということになります。

筋トレと有酸素運動を比較すると、実際にカロリーを多く消費するのは有酸素運動ということが分かるかと思います。

つまり、トレーニングのハードさによって違いは出てくると思いますが、「すぐに痩せたいのなら有酸素運動を多くしなさい」「長期的に痩せにくい体を作るには筋トレもやりないさい」と良く言われているのはこのようにカロリーが大きく関わっている点もあるということです。

■３.ダイエットをする上で知るべきカロリー計算について

 ・その①：1日の消費カロリーの求め方

 上記から筋トレ、ダイエット、カロリーの3つの関係が分かってきたかと思います。

ただ、実際に筋トレや有酸素でカロリーを消費したとしてもどのくらいのカロリーを摂れば良いのかがまだ分かっていないと思います。

そこで1日あたりどのくらいのカロリーを消費しているのかを求めていきたいと思うです。

例として、体重70kg、体脂肪率20％の人を対象に求めていきます。

まず、自分の除脂肪体重を求めます。

※体重から体脂肪を引いた値

 除脂肪体重＝70kg－（70kg×20%）＝56kg

次に基礎代謝を求めていきます。

※生きているだけで消費しているエネルギー

 基礎代謝＝56kg（除脂肪体重）×28.5（固定値）＝1596kcal

最後に1日の消費カロリーを求めます。

1日の消費カロリーは、人によって違うので下記の表から生活強度指数を予測して選び求めます。今回は、例として1.5と想定して値を求めます。

 1日の消費カロリー＝1596kg（基礎代謝）×1.5（生活活動強度指数）＝2394Kcal

つまり、体重70kg、体脂肪率20％の少し運動を行うぐらいの人は、1日あたり合計2394Kcalを消費しているということになります。

＜生活活動強度指数＞

指標	具合
1.3	・安静時が多い場合 （例）運動は、散歩や買物で1日の大部分は座った姿勢で過ごしている
1.5	・歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。 （例）基本座っているが、立った姿勢での作業も多い
1.7	・１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合 （例）農作業など立った姿勢でいることが多い
1.9	・激しいトレーニングをしている （例）木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしている

・その②：消費カロリーを元にしたPFCバランス

皆さんはPFCバランスという物をご存知でしょうか？

恐らく、小学生の給食の時間などで一度は聞いたことがるのではないかと思います。

PFCバランスとは、P＝タンパク質、F＝脂質、C=炭水化物という食事における三大栄養素の摂取比率を示す物です。

この数字を無くして、ダイエットや筋肥大は不可能と言っても過言ではない程、大事な値となってきます。

上記で消費カロリーが求められれば、PFCの割合を求めることが可能です。

ダイエット中のPFCバランスの理想と言われているのが、「P：F：C＝3：2：5」くらいだと言われています。

計算式は下記の方法となります。

＜P＝タンパク質＞

2394Kcal（1日の消費カロリー）×30%（タンパク質の割合）＝718kcal（1日のタンパク質摂取カロリー）

→718kcal（1日のタンパク質摂取カロリー）÷4kcal/g ＝180g（1日のタンパク質摂取量）

※タンパク質：1gあたり4kcal

 

＜F＝脂質＞

2394Kcal（1日の消費カロリー）×20%（脂質の割合）＝479kcal（1日の脂質摂取カロリー）

→479kcal（1日の脂質摂取カロリー）÷9kcal/g ＝53g（1日の脂質摂取量）

※脂質：1gあたり9kcal

 

＜C＝炭水化物＞

2394Kcal（1日の消費カロリー）×50%（炭水化物の割合）＝1197kcal（1日の炭水化物摂取カロリー）

→1179kcal（1日の炭水化物摂取カロリー）÷4kcal/g ＝299g（1日の炭水化物摂取量）

※炭水化物：1gあたり4kcal

 

つまり、2394kcalを摂取するためのPFCとしては、P：180g /F＝53g /C＝299gを目安に摂ればいいということになります。

但し、忘れないで頂きたいのが、2394kcalを消費しても、2394kcalを摂取していては痩せることはありません。

最初にお話しした通り、おおよそ1キロの脂肪を落としたいのであれば、摂取するカロリーが消費するカロリーより約7200kcal少なくしなければいけません。

1日あたり約230kcal減らしていけば、1ヶ月後には1キロの脂肪を減らすくらいのイメージを持ってコツコツとダイエットを進めていただければと思います。

如何でしたでしょうか？

今回の記事は数字が多く書かれ少しややこしい部分も多かったと思います。

是非、少しでも使えるなと感じる部分があれば、参考にして頂けると幸いです♪

【これだけは知っておいて欲しい！】筋トレを行う上での食事について

こんにちは♪福丸くんです。

筋トレ始まると周りから「やっぱり食事が筋トレする上で大切だよ！」と耳にする事が多くなってきているのはないでしょうか？

3年間、ほぼ毎日自炊をし、体について考えている私が筋トレと食事について少しお話していきたいと思います。

■１.「筋トレする上での食事に対するお悩みまとめてみました」

その①：食事回数は何回にするべきなのか？

筋トレする人の目的として、「痩せたいから筋トレしている」「ガリガリだから筋トレしている」などそれぞれの目標があると思います。

そうした中で「痩せたいから朝ご飯を抜いて、1日2食だけにしよう」「確か、お相撲さんはちゃんこ鍋を1日2回食べてるから1日2食で大きくなれるな」と思っている人も多いのはないでしょうか？

そう考えている人は間違っています。

食事は最低でも1日3食食べ、加えてその食事にタンパク質を20g取る事を意識してみて下さい。

筋肉というのは分解と合成を繰り返しており、分解量が合成量を上回ると筋肉量は減ってしまいます。

せっかく筋トレを頑張っても、筋肉にタンパク質を与えてあげないと筋肉は分解ばかりを繰り返すだけで合成する事が出来ません。

また、なぜ1日3食取らないといけないかというと体の合成できるタンパク質は１食あたりおよそ20g程と決まっているからです。

1度に大量に摂取したから今日の目標となるタンパク質量はOKではないのです。

むしろタンパク質は、消化するのに大変な労力を使う為、1度に大量に摂取してしまうと体への負担が大きくなってしまいます。

朝ご飯をパン1枚で済ませてしまっている方や朝ご飯は中々食べる事が出来ないといった方は、プロテイン1杯だけ飲んでタンパク質20gをクリアするというのもおすすめです！

その②：プロテインってやっぱり飲むべきなのか？

プロテインは私も毎日飲んでいるものなので出来れば飲むべきものかと思います。

ただ、絶対に飲まなければいけないというものはありません。

なぜなら、プロテインというのは、単純にタンパク質の塊である為、

十分に食事からタンパク質を摂取出来ているという人はいらないものだからです。

下記にプロテインのメリットを記載しておきます。

飲み過ぎには気をつけて、飲む方が良いなと感じた人は是非飲んでみて下さい。

メリット

・消化吸収が早い

→タンパク質の消化には通常時間を要するがプロテインだと約1時間程で吸収する事ができる。

・余分にカロリーを取らずに済む

→通常、食事からタンパク質を摂取するには脂質や糖質も多く摂取しカロリーが増えてしまう事が多いが

　プロテインだと脂質や糖質の摂取量を抑える事が出来るので余分にカロリーを取らずに済む

・短時間で摂取する事が出来る

→短時間でタンパク質を摂取する事が出来る為、忙しい人の朝ご飯や間食などにも利用する事が出来る

その③：タンパク質って肉、魚のどっちを食べれば良いのか？

結論を言うと、どれも満遍なく食べる事が大切です。

また、ダイエットをしている人などは脂質の少ない鳥のささみや胸肉への比重を多くするのがおすすめですが

あくまで偏り過ぎる食事をしないように気をつけて下さい。

下記に大まかなそれぞれのメリットを記載しておきます。

メリットを頭に入れ、バランス良く多くのタンパク質を摂取するように意識して下さい。

＜鳥肉＞

・高タンパク質で低脂質

・牛肉や豚肉よりも安価

＜牛肉＞

・不足しがちな鉄分や亜鉛を取る事が出来る

※亜鉛は筋肥大を高める作用がある

＜豚肉＞

・ビタミンB1を取る事が出来る

※ビタミンB1には糖質の代謝を行う作用がある

＜魚＞

・「DHA /EPA」と言う良質な脂質を取る事が出来る

※「DHA /EPA」には中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ作用があり

　　脂質異常症や動脈硬化のリスクを下げる事が出来る

　　また、熱に弱い性質があるので、刺身で食べる方が効率的に摂取する事が出来る

■２：「糖質と脂質のメリット/デメリットご説明します」

結論から言うと糖質と脂質のメリットは、体を動かす為のエネルギーとなる事。

デメリットとしては、撮り過ぎると肥満や糖尿病などの原因となってしまう事です。

ダイエットするには、糖質と脂質を抜きましょうと聞く事があるのではないでしょうか？

勿論、それは正しいです。

ただし、糖質は脳や神経細胞のエネルギー源であり、脳の働きに不可欠な点や

脂質はホルモンや細胞膜の材料であったりと単純にエネルギーとして使われるだけではない為、全く摂取しないのは危険です。

その①：【ダイエット中】糖質を取る上での意識するポイント２点

「空腹時に糖質を一気に摂取しない」「GI値の低い食品を意識する」という2点を意識してみて下さい。

糖質を取ると血液が高血糖となり、正常な値に戻す為にインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンには脂肪の合成を促進して体脂肪を増やすという作用があります。

その為、空腹時に糖質を一気に摂取したりするとインスリンが過剰に分泌され、脂肪の合成がより促進されてしまうのです。

なので、糖質を取る際は、分割して食べるようにして、インスリンが過剰に出ないように気をつけて下さい。

また、同じ糖質でも食品ごとにGI値が高い物と低い物に分けれています。

GI値とは食後に血糖値が上がりやすいか上がりにくいかを示した値となります。

血糖値が上がってしまうと先ほどお話しした通り、インスリンが過剰に分泌されてしまう為、太ってしまいます。

なので、GI値が低い食べ物を意識しながら食べるのがおすすめです。

高GI値	中GI値	低GI値
食パン、白米、もち	うどん、パスタ、かぼちゃ	玄米、そば、ライ麦パン

その②：脂質を取る上での意識するポイント

同じ脂質でも、色々な種類がある為、取るべき脂質とあまり取るべきではない脂質に分かれています。

そこでどの脂質を摂取するべきかを考えながら食事する事がポイントとなります。

優先的に摂取したい脂質は、n-3系多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸）です。

主に青魚やうなぎなどに多く含まれているDHA・EPAといった脂肪酸が該当します。

n-3系多価不飽和脂肪酸には、中性脂肪を減らす働きや血液をサラサラにする作用があるので、摂取する事で心筋梗塞や脳卒中の予防にもなります。

また、最近では、DHA・EPAには筋肉の合成や筋力のアップ効果がより高まったという研究結果も出ています。

※中性脂肪：体を動かすエネルギーとして使われる物。エネルギーとして使われないと体脂肪として貯蓄される。

逆に摂取を控えるべきなのは、飽和脂肪酸です。

主に、バターやラード、牛脂などが該当します。

飽和脂肪酸には、悪玉LDLコレステロールを増やしたり、動脈硬化のリスクを高めたりするなどのデメリットがあります。

出来るだけ、脂質を取る際は魚などから接触的に取るように意識して食事していても良いのではないでしょうか♪

その③：糖質と脂質を消費する為の運動について

運動をする上で糖質と脂質が基本的にエネルギーとして使われますが、エネルギー減をして使われる優先順位は、運動強度や時間によって変わってきます。

優先順位の違いとしては、筋トレや短距離走といった無酸素系の運動では糖質が主なエネルギーとして使われ、長距離走といった有酸素系の運動では脂質が主なエネルギーとして使われます。

例えば、軽めのジョギングをするなどの場合でも、最初の10分ぐらいまでは糖質がメインのエネルギーとして使われ20分を過ぎたあたりから脂質がメインとして使われ始めます。なので、体脂肪を落としたいという方は少なくとも20分以上の有酸素運動をする事がおすすめです。

■３：「タンパク質の重要性と簡単に摂取する方法」 

その①：そもそもタンパク質とはなんなのか？

タンパク質＝筋肉に必要な物というイメージをお持ちの方が多いのでは無いでしょうか。

ご認識の通り、成人した人の体重の約15％はタンパク質と言われており、その中でも最も多く占めているのが筋肉です。

ただし、忘れてはいけないのはタンパク質は筋肉以外にも、内臓や皮膚、髪の毛、体毛、爪に至るまで様々な部位の構成要素となっております。

さらに、体内で働く酵素やホルモンの重要な材料としても使われています。

これだけの役割を見れば、誰でもタンパク質って筋肉の為だけでなくすごい大切な物なんだとお気づきになられる方が多いと思います。

しかし、1日の食事が「朝は食パン一枚、昼はサンドイッチ、夜はラーメン」というような食生活をされている方多いのでは無いでしょうか？

このような食事ではどれもほぼ炭水化物を摂取するだけタンパク質不足になってしまいます。

重要なタンパク質が摂取出来ているか日々の食生活を一度見直してみるのも良いかも知れません。

その②：【筋トレ】タンパク質の摂取タイミングについて

結論から言うとタンパク質の摂取タイミングは、筋トレの前、中、後のいずれの場合でも正解です。

但し、一番摂取を忘れて欲しく無いのは筋トレ直後です。

＜筋トレ前にタンパク質を取る理由＞

筋トレを行っていると糖質がエネルギーとして使われるだけではなく

BCAAというタンパク質を構成する為の必須アミノ酸も一緒にエネルギーとして使われてしまいます。

その為、事前に血中の必須アミノ酸濃度を高めておけば筋肉を分解されるのを防いでくれるという事です。

簡単に言えば、筋トレをすると筋肉を分解して餌にしようとするのですが

事前に餌となるタンパク質をあげておけばそれを防ぐ事が出来るという事です。

＜筋トレ中にタンパク質を取る理由＞

血中アミノ酸濃度が下がらないようにする為です。

筋トレ前にタンパク質を取る理由と同じく、餌を常に与えて、筋肉を分解しないようにする為です。

＜筋トレ直後にタンパク質を取る理由＞

筋トレ終了後は、ホルモン分泌などの影響もあって、筋タンパク質合成反応が高い状態だからです。

簡単に言えば、筋トレを終わった直後は、体がタンパク質をいっぱい食べて大きくしようと考えている為、沢山の食事を与えてあげれば、その分大きくなりますよという事です。

筋肉を大きくする為のゴールデンタイムとよく言われています。

その③：【簡単に取れるタンパク質】おすすめ食品5品

タンパク質の重要性が分かったけど、実際に何から取ったら良いか分からないし

手軽にタンパク質を補給したいなとお考えの人も多いのでは無いでしょうか？

そんな方への私が常日毎、摂取している簡単に取れるタンパク質をご紹介します。

1位：プロテイン

プロテインの1位だけは何よりも譲る事が出来ない物だと思います。

1杯でタンパク質を20g程取る事が出来るだけではなく、シェイクするだけで簡単に作れてしまう。

尚且つ、最近ではコンビニなどでも売られているので、さらに手軽感が増えた最高のタンパク質食品だと思います。

さらに糖質や脂質もほとんど入って無いので、ダイエットにも凄くおすすめの商品だと思います。

2位：サラダチキン

これもタンパク質と聞いたときに誰もが思い浮かべる食品かと思います。

やはり簡単にタンパク質を取れるという意味では、

コンビニに行けばすぐに買う事が出来、またその場で食べられるという事で非常に適した食品かと思います。

また自分で鶏胸肉やささみを買って、茹でておけば常に持ち運びが可能な手軽な食品になるのでコンビニで買う以外でもおすすめの商品です。

3位：ゆで卵

卵は完全栄養食と呼ばれている程、タンパク質だけではなく1日の栄養素を取る上でも非常に活用しています。

タンパク質という観点だけで見ても1個あたり6g程タンパク質が取れるので2個程食べれば、簡単に10g程取る事が出来ます。また、コンビニでも手軽に買えるますし、自分で作っておけば持ち運びも楽に運ぶ事が出来る非常におすすめの商品です。

4位：ツナ缶

ツナ缶と聞いて、カロリー高そう、油の脂質がなと感じる方も多いのでは無いでしょうか？

実はツナ缶の中でもノンオイルツナ缶というものがあり、脂質をほぼ含まずに12g程のタンパク質を取る事が出来ます。

私自身のおすすめの食べ方としては、ノンオイルツナ缶と生卵を混ぜて白米にかけると約20g程のタンパク質が取れる

卵かけご飯を作る事が出来るので是非一度試して頂きたいです。

5位：プロテインバー

1位でも挙げたプロテインを固めてバーにした物です。

最近では、コンビニやスーパーでよく見かける事が多くなってきたのでは無いでしょうか。ちょっと小腹が空いたなと感じる時や甘いものが食べたいと感じる時、お菓子を食べる代わりに良く私も食べています。

タンパク質も10g~15g程取得する事が出来ますし、おやつを食べた感になれるので、是非、ダイエット中の方などにもおすすめです。

如何でしたでしょうか？

筋トレやダイエットを行う上でやはり食事は絶対に切り離せないものです。

是非、参考にして頂けると幸いです♪

【当てはめるだけ！】簡単に筋トレメニューが作れる方法

こんにちは♪福丸くんです。

「最近、筋トレ始めたけど実際どんなトレーニングをしたら良いか分からない。

　実際継続してトレーニングしてるけどいまいち筋肉ついている気がしないな。」

と感じている方も多いのでは無いでしょうか？

普段から筋肉を大きくする事しか考えていない私のこの記事を読めば少し方法が分かってくるかと思います。

■１.「筋肉を大きくする筋トレ方法をまとめてみました」

その①：筋トレ方法の選び方

筋トレの種類として大きく分けて4つに分類されています。

１フリーウエイトトレーニング

２自重トレーニング

３マシントレーニング

４ケーブルトレーニング

結論から言うと筋肉を大きくしたいという方が一番行うべきトレーニングはフリーウエイトトレーニングです。

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレス やスクワット、デッドリフトなどのトレーニングの事を言います。

なぜ、一番行うべきかのメリットは下記の通りです。

メリット

・マシン種目のように摩擦が効いて収縮局面で負荷が低減する事がない

・高重量で追い込む事が出来る

・１種目で多くの筋群を鍛える事が出来る

・運動ボリュームが大きくなりやすいので体全体にストレスを与える事が出来る

ただ、デメリットとしては動きがマシン種目などと違い、自由なのでフォームが崩れて怪我を起こしやすい点です。

初心者の方はまずはフリーウエイト以外の種目から行なう、もしくはすごく軽い重量でフォーム固めを行なってからチャレンジするようにして下さい！

その②：単関節種目と多関節種目

筋トレの方法には、単関節種目と多関節種目と言うように二つに分かれています。

違いとしては、その名の通り、筋肉を動かす際の関節が一つもしくは複数なのかという点です。

例えば、ダンベルカールは、肘関節のみを動かして上腕二頭筋に刺激を入れる単関節種目であるのに対して、ベンチプレス は、肘関節と肩関節といった複数関節動かす事で大胸筋や上腕三頭筋に刺激を入れる多関節種目であるといった感じです。

筋肉を大きくする上でより重要なのは、多関節種目です。

理由としては、単関節種目に比べて、より多くの筋肉を同時に鍛えられる上、高重量を扱える種目が多く、より大きな負荷を筋肉に与える事が出来るからです。

ただ、一方で単関節種目は、特定の筋肉を意識的に狙って鍛える事が出来るのでこちらも十分メリットがあります。

筋トレメニューを組む際は、まず多関節種目を行なった後で、まだ余力があると感じれば、単関節種目で追い込んでいくというのが良いと思います！

ポイント！

☆多関節種目→単関節種目という順番が大切

その③：筋肉が発達する仕組み

そもそも筋肉ってどうやって大きくなるのかを学んでおく事が筋トレ方法を選ぶ上で大切となります。

筋肉が発達する仕組みですが、前提として人の体というのは、ストレスに適応する能力を持っています。

例えば、骨は衝撃を受けるごとに硬くなり、心肺機能は持久走などを繰り返す事で向上します。

これと同じように筋肉もストレスを繰り返すし受ける事で、ストレスに負けないようにする為に太くなっていくのです。

そのストレスを与える方法が筋トレなのです。

筋トレのストレスとしては以下の4つが挙げられます。

1.強い緊張力の発揮

2.筋繊維の微細な損傷

3.無酸素性代謝物の蓄積

4.筋肉の低酸素状態

【強い緊張力の発揮】

簡単に言うと、筋肥大するには大きな負荷な負荷を与えてあげないといけないよという事です。

筋肉を構成する筋繊維は「速筋繊維」と「遅筋繊維」に分かれており、

筋肥大しやすいのは「速筋繊維」なのですが、筋肉が伸ばされる際はまず「遅筋繊維」から動員されてしまい

「速筋繊維」を動員するには、筋肉に大きな負荷を与える必要があるといった理由があります。

【筋繊維の微細な損傷】

簡単に言うと、筋肉に負荷を与えてあげて少し損傷させると良いよという事です。

この損傷は、具体的に勧められているのが「エキセントリック収縮」と呼ばれる収縮の際に起こっていると言われています。

「エキセントリック収縮」がかかるのはダンベルやバーベルなどを下ろす際にかかる収縮なので、下ろす際は、ゆっくりと筋肉が伸ばされているのを意識しながらトレーニングをする事がお勧めです。

【無酸素性代謝物の蓄積】

簡単に言うと、筋トレ直後に起こるパンプアップが来るぐらい筋トレしようねという事です。

パンプアップは、筋トレを行うと乳酸や一酸化窒素、水素イオンといった無酸素性代謝物が蓄積され、筋肉が一時的に誇張するという仕組みです。

この乳酸などが蓄積される事で、脳が筋肉にストレスがかかっていると感じ、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を誘発するホルモンを出すのです。

高負荷ではなくても、短いセット間や負荷がずっと抜けにくい種目をやる事で乳酸などは蓄積されやすいので是非試してみて下さい。

【筋肉の低酸素状態】

その言葉の通り、筋肉を酸素不足な状態に陥らせようねという事です。

酸素があると酸素を使って動く遅筋繊維が動員されるのですが、酸素不足にすれば筋肥大のしやすい速筋繊維が動員されてくる為、低酸素状態にするのが大切だよという事です。

例えば、加圧トレーニングなども低酸素状態で筋トレする事でより筋肥大を効率的に行うようにした物です。

低酸素状態を作り出すには、負荷をかけ続け脱力している時間を作り出さない事が大切なので、負荷をかけ続けて実施してみて下さい。

■２.「初心者から上級者まで対象者ごとのメニュー組み方」

筋トレする上で初心者〜上級者でそれぞれで扱う重量や回数が違う事、

何を目的にするかで扱う重量や回数が違う事を皆様知っていますでしょうか？

	初心者	中級者	上級者
筋持久力	65％以下×10~15回×1~3セット	70%以下×10～15回×3セット以上	75％以下×10～25回×3セット以上
筋肥大	67~80％×8~12回×1~3セット	67～85％×6~12回×3セット以上	67～85％×6~12回×3セット以上
筋力	70％以上×6回以下×1~3セット	80％以上×6回以下×3セット以上	85％以上×6回以下×3セット以上

※1回挙げられる重さを100％と想定している値となります。

＜休息時間＞

筋持久力：30秒以下

筋肥大：30〜90秒

筋力：2〜5分

筋パワー：2〜5分

上記の表がNSCAというアメリカのトレーナー団体が出している値となります。

筋トレする目的は大きく3つに分かれており「筋持久力」「筋肥大」「筋力」が該当します。

「筋持久力」とは、筋肉の体力を付けたいといった方におすすめです。

そこまで重たくない回数で休憩時間を短く取り、高回数行うトレーニング方法です。

「筋肥大」とは、筋肉を大きくしたいといった方におすすめです。

自分の挙げられる重さの8割程で10回程行うトレーニング方法です。

「筋力」とは、色んな重たい物を持ち上げられるような力を付けたいといった方におすすめです。

自分の挙げられる重さの最大限程で少ない回数行うトレーニング方法です。

初心者の方がまずトレーニングを始める際は、まず筋肉の体力を付け、次に筋肉を大きくし、最後に筋肉の力を強くする

という下記の順番で進めていく事をおすすめします！

ポイント！

「筋持久力→筋肥大→筋力」

１RM	レップ（重りを挙げる回数）
100％	1
95％	2
93％	3
90％	4
87％	5
85％	6
83％	7
80％	8
77％	9
75％	10

また、筋トレをする上でどのくらいの重さで何回くらいやれば良いのか分からないという方もいると思います。

上の表はこの回数を挙げられれば、おおよそ挙げられる重さはこのくらいだよという表です。

例えば、筋肥大をしたいからおおよそベンチプレス を8回〜10回くらいの重さを挙げたいなと考えた際、

ベンチプレス で1回だけ挙げられる重さが100kgだとすると、75kg~80kgの重さを挙げようかなとなります。

このように自分の挙げられる重さを知っておけば、この表に当てはめるだけで簡単に行う回数が分かりますので、是非ご参考にして下さい！

■3.「おすすめ時短トレーニング２選」

時間が無くて中々筋トレの時間が確保出来ないという方や

効率的にトレーニングしたいという方向けにおすすめのトレーニング2選となります！

その①：HIIT 

＜HIITとは？＞

「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

なんと運動時間として4分で終わる事が出来るトレーニングという事で忙しい方や効率的トレーニングしたい方におすすめのトレーニングです。

やり方としては、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）だけです。

種目の選び方としては自分の鍛えたい部位をメインに選択し行います。

例えば、脚を中心にしたい場合はスクワットやバーピージャンプ、マウンテンクライマーなどを行い、腹筋を中心にしたい場合は、クランチやプランクなどを中心に行います。

メリット

①短期間で脂肪消費を見込める

→HIITはかなり高強度の運動となる為、運動後、元の状態に体を戻そうと代謝が高い状態が続きます。

この状態をEPOC（運動後過剰酸素消費量）といい、最大48時間効果が継続します。また、この時のカロリー消費は有酸素運動の6倍〜10倍と言われており、脂肪の減少に大きく期待できます。

②マンネリになりにくい

→絶対にこの種目をやらないといけないという事は無く、自分がやりたい種目を選択できる為、飽きずに常に新鮮な状態でトレーニングする事ができます。

デメリット

①とにかくキツイ

→このトレーニングは手を抜いてやってしまっては意味が無くなってしまいます。

3年間トレーニングを継続している私でもかなりキツイトレーニングです。

キツイ＝効いていると思い、頑張って下さい。

②高強度のため怪我のリスクがある

→本気でやるトレーニングの為、強度は高いです。

過去に怪我をした既往歴などをお持ちの方は十分に注意してトレーニングを行なって下さい。

ポイント！

とにかく本気で追い込む！！！

その②：スーパーセット

＜スーパーセットとは？＞

主導筋と拮抗筋の二つを同時に鍛えるトレーニングであり、それぞれのトレーニング種目を行う際は、休憩を挟まずに連続して行う方法です。

例えば、バーベルアームカールとバーベルトライセプスエクステンションのトレーニングを行おうと思った場合、通常、バーベルアームカールをやって、休憩してからバーベルトライセプスエクステンションを行うところを休憩を挟まずに2種目連続でトレーニングする方法です。

＜主導筋と拮抗筋とは？＞

筋肉には「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が存在しており、動作を主導している筋を主導筋と呼ばれ、対の動きをしている筋を拮抗筋と呼ばれています。

例えば、バーベルアームカールをする際は、肘関節を曲げる動作の為、上腕二頭筋が主導筋として動き、関節を伸ばす筋の上腕三頭筋が拮抗筋となる仕組みである。

メリット

①トレーニング効果を高める

→拮抗筋は元々、主導筋のブレーキ機能を持っている為、先に拮抗筋のトレーニングをし、ブレーキを弱めた状態ですぐに主導筋のトレーニングをする事でトレーニングの効果を上げる事が出来ます。

②時間短縮してトレーニング出来る

→休憩時間を設けずに2種目連続で行うので、時短でトレーニングする事が可能です。

デメリット

①疲労が貯まる

→休憩なしに2種目連続して行う為、違う種目をやる際に疲労が溜まり、高重量が扱えなくなるなどが考えられます。

②場所の確保が難しい

→一般的なジムの場合、トレーニング器具を2つ占領する事は難しく、場所の確保が難しいです。同じ器具を使って出来る種目でスーパセットを行ってみて下さい。

 如何でしたでしょうか？

何も考えずトレーニングを行うのでは無く、どうすれば効率的にトレーニング出来るかを考えながら行うと毎日するトレーニングも楽しくなってくると思います！

是非参考にして頂けると幸いです！

「簡単に継続できる！」毎日の筋トレ 習慣化方法をまとめてみました

こんにちは♪福丸くんです。

さて、突然ですが、下記の数字何か分かりますでしょうか？

「４％」

筋トレを１年間継続出来た人の割合です。

え、こんな少ないのと思った人も多いのではないでしょうか？

周りには「今日からジム入会したんだ〜、ジム行っているんだ〜」という人が沢山いるのに…と考えた人も沢山いると思います。

ただ実際は、そういっている殆どの人は、1年後、筋トレを継続していません。

そこで次の5％になる為に、今回は3年間筋トレを継続している私が下記の悩みにお答えしていこうと思います。

■１.筋トレを継続するための方法まとめてみました 

その①：ジムに通う

「え、ジムに通うかよ」と思った方もいるかも知れません。

そうなんです！ジムに通うのです！

これが筋トレを継続する為のファーストステップです。

別に家で筋トレすれば良くね？という方々も居るかも知れません。

家で勉強する、家で仕事をするなどを想像してみて下さい。

家では捗らないという方が殆どではないでしょうか？

ほぼ断言出来ます！家での筋トレは続かないのです。

また、自宅での自重トレーニングで成長出来る幅には限りがあります。

なぜなら、ある仕組みが存在しているからです。

そもそも筋肉を大きくなる為には、一回挙げられる重さの約8割程で

8〜12回を3セット以上は挙げないといけないというルールがあります。

例を挙げるならポケモンと一緒です。

Lev.50のポケモンでRev.1のポケモンを倒しても経験値って全然もらえないですよね。

つまり、自重トレを続けても、ある一定のレベルから

経験値が少ししかもらえなくなり、中々筋肉が成長しなくなってしまうのです。

ジム会員費

おおよそ月額6000円〜12000円程かかります。

「やっぱり高いよ」と感じた方が多いのでは無いでしょうか？

私から見るとここまでコストパフォーマンスが良いものは無いと思えます。

私自身の例ですが、週に5~6回程ジムに通って、月額8000円程です。

これを1日あたりの費用に換算すると

月額8000円÷（週5回×4週間）＝200円/1日

なんと1日あたり、たったの200円です笑

しかも、温泉も多くのジムに付いているので

毎日、筋トレ体が鍛えられる且つ温泉に入って、リフレッシュも出来る。

ここまでコストパフォーマンスが高いものは無いのでは無いでしょうか！

下記に考えられるジム入会のメリットとデメリットを記載させて頂きます。

是非、参考にしてご検討ください。

メリットとデメリット

＜メリット＞

１トレーニングをする最高の環境を手に入れる事が出来る

２トレーニング機材が揃っているので自分のやりたいトレーニングが出来る

３分からない事があれば、ジムのトレーナーに質問する事が出来る 

＜デメリット＞

１自宅トレに比べると費用が発生する

その②：筋トレ方法を覚える

筋トレを継続する為のセカンドステップです。

ジムに入ったは良いものの、沢山のトレーニング機材があるジムでは何のトレーニングをしたら良いか分からない…

と感じる人が多いのではないでしょうか？

実際、この悩みが1年間継続して筋トレが出来る人4％という数字を作っていると思います。

私自身、高校時代まで野球をやってきた事もあってトレーニングには自信があったのですがジムに入会すると見た事も無いトレーニング機材を前に何をすれば良いか分かりませんでした。

しかも、高重量のトレーニングをしているのはマッチョばかりでやり方も分からずにトレーニングをしている自分が恥ずかしいと感じていたのです。

そこで活用したのがYouTubeです！

ほんとに有り難い事にYouTubeの中には、マッチョなお兄さんやスタイル抜群のお姉さんが丁寧にトレーニングを教えてくれています。しかも、YouTubeは皆さんご存知の通り、無料です。無料でここまで丁寧に教えてくれる教材はどこを見渡しても無いと思います。

下記に私が分かりやすいなと感じたYouTuberさんを挙げさせて頂きます。

是非参考にして下さい！

YouTuber

男性：きんにく君、メトロブログ、JIN

女性：Marina Takewaki

YouTube見ても分からないよと感じた人は、私に質問頂くか

トレーニング方法を書いた記事を出しますのでそちらをご確認下さい。

 
その③：パーソナルトレーナーに教わる

「どうしても1人で筋トレを続けていくのは難しい、筋トレの方法も分からないよ、もっと専門的に教わりたい」という方にはパーソナルトレーナーをつけるのがおすすめです！

パーソナルトレーナーとはマンツーマンでエクササイズやトレーニングの指導、栄養指導などを行う仕事です。

よく芸能人やスポーツ選手が利用しているイメージが多いのでは無いでしょうか？

そして、パーソナルトレーナーってやっぱり高いんじゃ無いかと考える方が多いのでは無いでしょうか？

そうなんです。パーソナルトレーナーを雇うのはやはりお金がかかります…

パーソナルトレーナージムの相場は入会金と合わせて20万円〜30万円になることが多いです。ただし高い金額ですが、自分に対してマンツーマンでプロのトレーナーがメニューを構成してくれて栄養指導まで行ってくれます。

少しお金に余裕がある方はパーソナルトレーナーを試してみるのも有りなのでは無いでしょうか♪

■２.筋トレを毎日やらなくても良い理由

結論から言うと筋トレは毎日やらなくても問題ありません。

なぜなら、筋肉を大きくするには「休養」が欠かす事の出来ない存在だからです。

筋トレには「超回復」と言う概念があります。

筋トレをする事で筋肉に負荷がかかり筋肉に大きなストレスがかかります。

その後、適切に休養を取ることでテストステロンや成長ホルモンといったホルモン分泌が促進され筋肉は回復し、前回よりも筋力向上や筋肥大などの成果が現れます。

適切な休養には48〜72時間必要であり休息を取らずに、短い間隔でトレーニングすると

治る前に筋肉にまたストレスがかかる為、疲労が蓄積し成長出来なくなってしまいます。

なので最低2日は空けるようにして筋トレに是非挑戦して下さい！

ただ、2日空けろと言うけど、バリバリ筋トレしている人は毎日やってるじゃ無いか！と考える方もいると思います。

なぜ、毎日筋トレ出来るのかと言うと彼らは筋肉の部位を分けてトレーニングを行っているからです。

例えば、「月（胸）→火（脚）→水（背中）→木（肩）→金（腕）」というように部位を分けてトレーニングを行えば一定の休養を開けながら毎日でも筋トレを続けられる事が出来ます。

筋トレを毎日やるのも良いですが、たまには休養日も設けて、コツコツと継続できるように目指しましょう！

■３.【社会人におすすめ】時間を作るコツを２選【筋トレを継続する為に】

その①：お昼にいく

最近、世の中がコロナになり、仕事のやり方が変わりリモートワークに変わったという方も多いのでは無いでしょうか？

私もその1人で基本的に仕事はリモートワークになっています。

そこで実践しているのがお昼休憩にジムに行くです。

コロナでジムの営業時間が短くなり、夜だと残業もあって中々行く事が難しいという中で考え出した方法です。

いやいや、お昼ご飯食べる時間は？1時間しか休憩は無いよ？と感じる方も多いと思います。

しかし、お昼ご飯って、コンビニでおにぎりとサラダチキン買えば、仕事しながらでも食べれますよね？

それに筋トレは誰が1時間以上しないといけないと決めたのでしょうか？

筋トレは、継続する事が一番大切です！

時間が無いからしばらく行かないでは無く、30分、40分でも良いので必ず筋肉に刺激を与えてあげる事が大切なのです。

筋トレを時短で終わらせるメニューを別途記事で書きますので宜しければご参考にして下さい！

その②：仕事を早く終わらせる

こんな当たり前の事、分かってるよと感じる方も多いと思います。

ただ、この当たり前の事が出来ていないから仕事が忙しくてジムに行けないという方が多く出てくるのは無いでしょうか？

私も正直、仕事が速い人間ではありません。

ただ、しっかりと自分の目標「ジムに毎日通う」「筋トレの勉強をする」「ブログを書く」と自分がやりたい事を行うには

毎日、残業をしていては確保できません。

この目標を達成する為に、私は日々の業務をいかに効率良く出来るようにするかを日々考えています。

一番実践しているのは、今日中に終わらせたいなと思う仕事であっても優先順位を明確にし、本当に今日やらなければいけない事なのか？それとも明日やっても変わらない仕事なのか？を明確に見極める事です。

下記に残業がどのくらい人の時間を取っているのか見える化してみました。

残業1時間×22日/1ヶ月×12ヶ月＝264時間

例えば、1日残業を1時間はしてしまうという方がいるとします。

1年間で言えば、264時間もの時間を仕事に費やしているのです。

この264時間をジムに行く1時間に変えれば、年に264回はジムに通う事が出来

間違いなくあなたの体は変化する事ができるでしょう。

如何でしたでしょうか？

是非、筋トレを継続できる事を応援しています♪

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